Comment j’ai vaincu les crampes

Comment j’ai vaincu les crampes

En bref: grâce à la respiration abdominale.

En course à pied comme en VTT, les crampes peuvent devenir un véritable poison. Comme on peut le lire parfois, certains coureurs en souffrent et d’autres pas… Quelle injustice! Il se trouve que je fais partie de ceux qui en souffrent, ou en tous cas qui en souffraient! Et je touche du bois en écrivant ces lignes.

Je m’entraîne tout de même pas mal, et j’ai pas mal progressé ces dernières années. Mais je suis constamment resté bloqué par ce mur des 20-25 km à partir duquel les crampes apparaissent. Bien entendu, c’est à nuancer en fonction de ma vitesse: si je cours plus doucement, alors je peux courir plus longtemps, mais je ne peux en aucun cas lâcher les chevaux: une maîtrise permanente est de rigueur, sous peine de sanction quasi immédiate! Tant pis pour le fun…

Alors je me suis documenté, et j’ai trouvé et testé les éléments suivants, qui sont tous utiles en course (mais pour les crampes…?):

  • Je cours avec une eau améliorée (magnésium, calcium, potassium, …)
  • Je mange des barres toutes les heures
  • Je commence à boire dès le début de la course et je bois régulièrement de petites quantités
  • Je porte des bas de compression pour les plus longues distances
  • Je démarre doucement

 

Avec toutes ces bonnes pratiques mises en place, les crampes… ont continué. La plupart des articles et avis présents sur le web font référence à l’hydratation. Et pourtant, tout n’est pas aussi simple.

Bien entendu, on lit aussi que pour faire partir les crampes, et bien il faut s’entraîner davantage et faire de plus longues distances. Mais je m’entraîne déjà bien et je parviens à caser une grande sortie (2h+) par semaine. Alors que faire? N’étant pas prêt à renonce, j’ai repris les recherches et écumé le web pendant des heures. Et bien voici, en 2 mots, la solution qui a fonctionné pour moi: respiration abdominale. Finalement! Cela consiste à utiliser consciemment le bas du ventre pour respirer.

Je n’ai pas trouvé d’information directe, mais les liens suivants m’ont bien aidé:

Très bon article sur les multiples causes possibles des crampes:

http://www.jogging-international.net/sante-forme/article/18575-pour-eviter-les-crampes-il-ny-a-pas-que-lhydratation

Article sur les points de côté:

http://www.globe-runners.fr/eviter-point-de-cote-course-a-pied/

Un article avec vidéo sur la respiration abdominale en course à pied:

http://www.sportertv.com/index.php?action=search&ytq=Respiration%20abdominale%20%3A%20apprenez%20%C3%A0%20respirer%20avec%20le%20ventre

Article plus technique sur les crampes:

http://www.lepape-info.com/sante/mieux-comprendre-les-crampes-musculaires-deffort/

A noter dans ce dernier article le commentaire de mai 2017 de « roquemaurel » qui évoque la respiration pour faire passer ses crampes.

Il est important de remarquer que la crampe musculaire est un phénomène qui n’est pas bien compris. Et bien que de nombreux articles apparemment bien écrits et instruits fassent tous référence à l’importance de l’hydratation, je suis tombé sur un autre article, lui par contre bien documenté et faisant référence à des études scientifiques, qui mettent clairement hors de cause le niveau d’hydratation! Cet article m’a ouvert les yeux. Le voici.

http://www.u-run.fr/58497-les-vraies-causes-des-crampes

Je cite une phrase de cet article, qui contredit directement tout ce qu’on peut lire par ailleurs sur le web:

« En effet, une étude réalisée sur les participants à la course à pied des Deux Océans (56 km) a démontré qu’il n’existait aucun lien entre les variations de concentrations sanguines en sodium, potassium, calcium, magnésium et l’apparition de crampes musculaires. Dans une autre étude, aucune différence des niveaux d’hydratation et d’électrolytes n’a été observée entre des triathlètes enclins aux crampes et les autres triathlètes. »

Bien que cet article ne présente pas de réelle solution, il reste néanmoins édifiant, tant les idées reçues à ce sujet sont présentes. Actuellement, si vous dites à un coureur que le niveau d’hydratation n’a pas d’influence sur les crampes, il va vous prendre pour un fou. Et pourtant, cette étude est claire. Aucune différence. Cette phrase bat en brêche les idées reçues de manuière implacable.

Par ailleurs, une autre étude réalisée dans le cadre de la Western States Endurance Run, a des résultats similaires. Cette étude a porté sur 280 coureurs au niveau d’un sondage, et 181 coureurs pour des échantillons sanguins. En particulier:

  • Hydration status, intake rate of sodium in supplements and serum sodium concentration do not differ between those with and without cramping
  • The findings do not support an electrolyte depletion and/or dehydration basis for muscle cramping in ultramarathon running

 

Une fois de plus, le manque d’hydratation ou d’électrolytes est donc écarté comme cause de crampe.

L’étude complète:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4532703/

Bref, j’ai donc décidé de tester la respiration abdominale en course. D’abord  pendant quelques footings pour m’habituer et en comprendre un peu le mécanisme. Ensuite sur une sortie de 25km avec 1050m de D+, et quelques kilomètres à fond (notamment le dernier en 4m20).

Conclusion: je peux parler d’un succès franc et massif! Je suis parti avec 1 litre d’eau (donc non améliorée) et une barre. Et après ces 25km: pas la moindre trace de crampe, pas même le début d’une pointe. Or, sur une telle distance avec une telle dénivellation, et en ne ménageant pas mes efforts, les crampes « auraient dû » pointer le bout de leur nez entre le km 17 et le km 20 selon mon expérience en la matière.

Par contre, c’est difficile la respiration abdominale, cela demande une concentration et un effort permanents. Ensuite, j’oublie de respirer correctement par moments, et je dois sans arrêt me rappeler à l’ordre… De plus, après avoir mangé ma barre au km 20, c’est devenu difficile pendant 10 minutes. En descente, c’est aussi compliqué car je suis plus concentré sur les obstacles que sur ma respiration. En conclusion, je dois bien admettre que oui, c’est une évidence, je respirais mal en course: en fait je respirais insuffisamment. Cela me parait tellement évident maintenant…

Aujourd’hui, bien que je ne prétende pas que je n’aurai plus de jamais de crampe en particulier sur des distances plus longues, je pense avoir trouvé le moyen de débloquer certaines distances, et c’est une libération!

En espérant que cet article puisse aider d’autres coureurs.

Nico

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